【拉伸大腿前侧】
拉伸腿向后弯曲，脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。
被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。
注意：始终保持呼吸。
【专业】重视拉伸，预防损伤
同前，拉伸腿单腿跪于垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移。同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。
被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。
注意：始终保持呼吸。
【拉伸大腿后侧】
可以借助栏杆状物体做辅助。拉伸腿脚平搁在辅助物上，膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，前倾用力时吐气，知道你的当时的最大承受度。支撑腿始终保持放松。
被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。
注意：始终保持呼吸
【拉伸大腿内侧】
可以在瑜伽垫上进行。侧弓步，或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面。拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面。
韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。
被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。
注意：始终保持呼吸。
